A menopauza hormonális és fizikai hatásai

A menopauza biológiai folyamat, amely a menstruációs ciklus végével és a petefészkek hormontermelésének csökkenésével jár. Az ösztrogén és a progeszteron szintje csökken, ami különböző fizikai tüneteket eredményezhet, mint például hőhullámok, alvászavarok, száraz bőr, vagy éppen az említett szexuális vágy csökkenése. Bár ezek a tünetek nyilvánvalóan befolyásolják a nők mindennapjait, fontos megérteni, hogy ezek a hormonális változások az érzelmi és pszichológiai állapotot is mélyen érinthetik.

Pszichológiai változások a menopauza idején

A hormonális változások mellett a menopauza számos pszichológiai hatással is bír, amelyek az érzelmi állapotot, önértékelést és a társas kapcsolatokat is befolyásolhatják.

• Hangulati ingadozások és szorongás: A hormonok szintjének változása sok nőnél hangulatingadozásokhoz, szorongáshoz, és akár depresszióhoz is vezethet. Az ösztrogén csökkenése befolyásolja a szerotonin szintet, ami az érzelmi egyensúlyt is felboríthatja.
• Önértékelés és identitásváltás: A menopauza idején a nők sokszor szembesülnek a fizikai változásokkal, ami önértékelési problémákat okozhat. A ráncok, a hajritkulás, a súlygyarapodás mind olyan külső jelek, amelyek arra emlékeztethetik őket, hogy az idő múlik. Ezen változások hatására sok nő átértékeli saját identitását, ésúj szerepeket kezd keresni az életében. A menopauza lehetőséget ad arra, hogy új célokat tűzzenek ki maguk elé, de ugyanakkor nehézségeket is okozhat az önértékelés terén.
• Szerepváltozások és életcélok: A menopauza idején egyes nők szembesülnek az üres fészek szindrómával, amikor a gyerekek elhagyják az otthont, vagy éppen a karrierjükben is változások következnek be. Ez a fázis olyan kérdéseket vethet fel, mint: „Mi most a célom?” vagy „Hogyan tovább?”. Az ilyen kérdések segíthetnek az új kihívások keresésében, ugyanakkor stresszt is okozhatnak.

Szociális és kulturális hatások

A menopauza kezeléséről sok társadalomban nem beszélnek eleget. A nők gyakran magukban hordozzák a menopauza miatti szégyenérzetet, mert a társadalom nem mindig reagál kellő empátiával. A menopauza sok kultúrában tabunak számít, ezért az érintettek nem mernek segítséget kérni, vagy épp beszélgetni a problémáikról. Fontos, hogy a közösségi támogatás és a megfelelő információ segítsen csökkenteni ezt a stigmát, hogy a nők bátran oszthassák meg tapasztalataikat.

A menopauza és a párkapcsolatok

A menopauza hatással van a nők párkapcsolataira és szexualitására is. Az ösztrogén csökkenése mellett a testi változások, mint a hüvelyszárazság vagy az alacsonyabb szexuális vágy, frusztrációt és intimitási problémákat okozhatnak. Fontos, hogy a párok nyíltan kommunikáljanak a változásokról és empátiával támogassák egymást. A közös megértés és türelem elengedhetetlen, hogy mindkét fél biztonságban és szeretetben érezze magát.

Hogyan támogathatjuk a nőket a menopauza idején?

A pszichológiai támogatás kulcsfontosságú a menopauza idején. Számos terápia, mint például a kognitív viselkedésterápia (CBT), segíthet a hangulati ingadozások, a szorongás és a depresszió kezelésében. Az önismeret fejlesztése, a relaxációs technikák és a mindfulness gyakorlása szintén hatékony módszerek lehetnek a stressz kezelésére.

Ezen túlmenően a rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás nemcsak a fizikai, hanem a pszichés jólétet is támogatja. Az érzelmi egyensúly fenntartásában a közösségi támogatás is szerepet játszik. A menopauza nemcsak az egyén, hanem a társadalom számára is új kihívásokat jelent, és a nyílt párbeszéd segíthet a téma körüli tabu lebontásában.

Záró gondolatok

A menopauza egy olyan életszakasz, amely a nők számára lehetőséget kínál az önreflexióra és a változásra. Fontos, hogy a menopauza nem csupán egy „vég” legyen, hanem egy új fejezet kezdete, amely tele van kihívásokkal és lehetőségekkel. Pszichológusként az a célunk, hogy segítő kezet nyújtsunk a nőknek, hogy ne csak a fizikai, hanem a lelki változásokat is sikeresen át tudják vészelni.

Hivatkozások:

• Avis, N. E., & McKinlay, S. M. (1995). A longitudinal analysis of women’s attitudes toward the menopause: Results from the Massachusetts Women’s Health Study. Maturitas, 22(3), 131-139. DOI: 10.1016/0378-5122(95)00953-G
• Dennerstein, L., et al. (2004). Depression, the menopause and hormone therapy (HT): a review. The Journal of Affective Disorders, 83(1), 1-13. DOI: 10.1016/j.jad.2004.06.001
• Freeman, E. W. (2010). Effects of hormone therapy on mood in naturally postmenopausal women. Menopause, 17(4), 800-807. DOI: 10.1097/gme.0b013e3181d27496
• Harlow, S. D., et al. (2012). Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10: addressing the unfinished agenda of staging reproductive aging. Menopause, 19(4), 387-395. DOI: 10.1097/gme.0b013e31824d8f40
• Hunter, M. S., & Rathbone, M. (2020). Managing hot flushes and night sweats: A cognitive behavioural approach to menopause symptoms. Cognitive and Behavioral Practice, 27(2), 161-173. DOI: 10.1016/j.cbpra.2019.07.002
• Kingsberg, S. A. (2002). The impact of aging on sexual function in women and their partners. Archives of Sexual Behavior, 31(5), 431-437. DOI: 10.1023/A:1020599531645
• Lock, M. (1993). Encounters with Aging: Mythologies of Menopause in Japan and North America. University of California Press. ISBN: 978-0520076667
• Nappi, R. E., & Polatti, F. (2009). The use of estrogen therapy in women’s sexual functioning (Part 2). Menopause International, 15(4), 158-164. DOI: 10.1258/mi.2009.009021
• North American Menopause Society (NAMS). (2021). Understanding Menopause. Menopause Society. Retrieved from https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/menopause-and-you
• Sharma, N., & Saxena, P. (2019). Mindfulness-based stress reduction: Effect on depression and anxiety in menopausal and postmenopausal women. Journal of Mid-life Health, 10(1), 28-33. DOI: 10.4103/jmh.JMH_38_18
• Soares, C. N., & Freeman, E. W. (2010). Depression and menopause: Why they are connected and what can be done. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 77(Suppl 1), S27-S31. DOI: 10.3949/ccjm.77.s1.05

The post Mindent a menopauzáról pszichológusi szemmel appeared first on Dr. Horváth Brigitta okleveles pszichológus.

Rohanó életet élünk, amelyben ráadásul a külső dolgok – feladatok, elérendő célok is – teljes egészében elvették a fókuszt belső világunktól. Nem véletlen, hogy időnként emlékeztetni kell magunkat arra, hogy kell idő magunkra is… Szakemberként most én is így teszek.

Mi minden lehet énidő?

Talán ez a legfontosabb kérdés, hogy mi számít egyáltalán énidőnek? Minden olyan tevékenység, amely…

• pihenést jelent,
• nyugalmat, lelki egyensúlyt képes hozni,
• feltöltődsz általa,
• örömforrás számodra,
• személyes fejlődéshez segít hozzá.

Ugye, ezek milyen jól hangzanak? Kár, hogy elérni már meglehetősen nehéz őket. Pedig már napi 10 perc is sokat segíthet. Egyéni kérdés persze, hogy mennyi énidőt érzel elegendőnek – 10 perc napi szinten a minimum.

Az énidővel kapcsolatban sajnos rengetegen érzik úgy, nem fér bele a mindennapjaikba.

A férfiak és a nők más-más módokon csúsznak ebbe bele. Míg előbbiek inkább a munkájukkal esnek túlzásba saját maguk kárára, a nők mindenért és mindenkiért maguk körül felelősséget akarnak vállalni, és azt érzik, ha 30-40 percre kiszállnak egy kicsit, abból biztosan valami baj lesz.

Ismerős az alábbi mondatok közül valamelyik?

„Egyedül lenni, és azzal foglalkozni, amit szeretek, jó lenne, de nagyon önző dolog is, és rosszul érezném magam tőle.”

„Lelkiismeret-furdalásom lenne akkor, ha a családom helyett magammal törődnék. Fáradt vagyok, és jólesne, de ők fontosabbak.”

„Feleslegesnek és haszontalannak tartanám magam akkor, ha valamilyen más tevékenység helyett csak úgy pihengetnék.”

Adni akarsz a családodnak, teljesíteni a munkahelyeden, sok-sok embernek kell megfelelned – viszont jól jegyezd meg ezt az igazságot: csak abból vagy képes adni, amid van! Előbb-utóbb, ha nem töltöd fel őket, a saját energia-tartalékaid elkezdenek majd merülni. Persze, feltölt a családod is, de hidd el, egészen más az a jellegű feltöltődés, mint amikor egy kicsit „csak te” vagy, és nem kell semmilyen feladatot teljesítened közben.

Amit akkor nyerhetsz, ha úgy döntesz: adsz magadnak énidőt:

• több energia,
• mentális jólét,
• nyugalom,
• stresszcsökkentés,
• kiegyensúlyozottság,
• pozitívabb énkép,
• magasabb fokú rugalmasság.

A mindennapokhoz ezekre bizony szükséged lesz.

Hogyan érd el, hogy legyen elegendő énidőd?

Ha már eldöntötted, hogy szükséged van rá, nagyon fontos, hogy kommunikáld az érintettek felé. Értesd meg a családoddal, hogy ez neked fontos, és bizony az ő érdekük is… És te ezt nem valami helyett teszed, hanem fontos, napi részeként az életednek.

Nem kell semmilyen tevékenységben gondolkodnod, a lényeg, hogy az énidő során tényleg egy kicsit figyelj magadra. Pihenhetsz, lazíthatsz, de kerüld a stresszforrásokat – tehát, ne most nézz horrorfilmet, vagy olvass híreket… Sportolhatsz is énidő gyanánt, ha az tölt igazán.

Fontos, hogy napi szokás legyen, tehát illeszd be a napirendbe! Idővel szépen rutinná válik majd, és teljesen természetes lesz – te pedig érzed majd a jótékony hatásait!

 

Segítségre van szükséged? Énidőt szeretnél, de nem tudod, hogyan, illetve mi lehetne az? Úgy érzed, akár másban is, hogy elakadtál az életedben? Keress meg, és segítek megtalálni a válaszokat, kapaszkodókat és lehetőségeket.

The post Te adsz magadnak énidőt? Elárulom, miért érdemes, és hogyan oldd meg! appeared first on Dr. Horváth Brigitta okleveles pszichológus.

Az egészséges életmód mára egy picit elcsépelt fogalommá vált, ami két dolognak köszönhető: egyrészt, a csapból is ez folyik, másrészt, ennek ellenére, elképesztően kevesen figyelnek oda a valóságban is. Én most 25 olyan tippet hoztam neked, amit a mindennapjaidba illesztve, jelentős változást érhetsz el már rövid időn belül – persze, amennyiben akarod. (És nem csak a fizikai testet érintik.)

1. Elhatározás: nem kell új év, új évszak, drámai esemény ahhoz, hogy úgy dönts, holnaptól egészségesen élsz. (Pedig az emberek szinte mindig ezek valamelyikéhez kötik.) Sőt, még holnap sem kell hozzá. Ha szeretnéd, kezdd el MA.

2. Bíráld felül a káros szenvedélyeidet, és tedd meg az első lépéseket a leszokás felé! Tudatosítsd, hogy ezekkel csak feleslegesen ártasz magadnak, és jobb lesz nélkülük.

3. Tedd meg az első lépéseket a leszokás felé! Keresd meg azokat a technikákat, vagy menj el azokhoz a szakértőkhöz, amik és akik számodra hitelesek.

4. Igyál napi 2,5-3 liter vizet. Unalmas? Lehet. De fontos.

5. Egészségesebb étkezés: a divatos diéták, „életmódok” helyett tájékozódj hiteles forrásból, esetleg kérj közvetlen segítséget egy szakértőtől. 

6. Testmozgás: nem tespedésre lettünk teremtve. Ha a konkrét sportolást nem szereted, akkor is mozogj, táncolj, kertészkedj, biciklizz, gyalogolj többet! 

7. Szűrővizsgálatok, ellenőrzések: nem kell folyamatos rettegésben élned, nem erről van szó. De azokon a vizsgálatokon, amiken az életmódod és életkorod miatt javasolt, vegyél részt megadott időközönként. (Hogy tudd, minden rendben van!)

8. A Google-dokit felejtsd el! Ha valami furcsa tüneted van, a net helyett inkább orvoshoz fordulj. A Google nem tud mást, mint előbb-utóbb kidobni azt, hogy „rák.”

9. Feszültséglevezetés, stresszkezelés… Találd meg rá a hozzád közelálló technikát! Mozgás, meditáció, légzés – mindegy. A lényeg, hogy tegyél valamit, mert az elfojtások betegségeket okozhatnak! (Az evésbe menekülést pedig kerüld.)

10.  Lift helyett lépcsőzz!

11.  A munkában tényleg pihenéssel töltsd az óránként járó 10 perces szünetet. Kelj fel, mozgasd át magad.

12. Ha szereted, akkor havonta 1-2 alkalommal menj el masszíroztatni!

13. Napi 15 perc teljes nyugalomban, 100% „énidőben”. Lazulj el, csendesítsd el az elmédet. Meditálj vagy relaxálj.

14. Ápold a szociális kapcsolatokat, beszélgess sokat a pároddal, barátaiddal! A minőségi idő nélkülözhetetlen a hosszú élethez.

15. Mérsékeld a kapcsolattartást azokkal az emberekkel, akik úgy érzed, kedvezőtlenül hatnak rád.

16. Egyél meg napi 3 adag zöldséget, illetve két marék gyümölcsöt és egy marék magot.

17. Ha üdítőre vágynál… Igyál gyógyteákat lehűtve, esetleg pici citrommal és nagyon kevés mézzel ízesítve! A gyógynövényboltban célzottan a neked megfelelőekről érdeklődj.

18. Ha gyakran puffadsz, fáradt vagy az étkezések után, érdemes ételérzékenység-vizsgálatot kérni!

19. Iktasd ki a „fehér mérgeket”, azaz a finomított lisztet és cukrot. Vannak bőven egészségesebb alternatívák!

20. Tanulj! A szellemedet is nélkülözhetetlen karbantartni.

21. Ha a lelkedben valami nincs rendben, ha elakadtál az életben: ne szégyellj akár külső segítséget kérni pszichológustól vagy életvezetési tanácsadótól.

22. Ne áldozd fel magad! Ne legyen csak a munkád, sem pedig kizárólag a családod az életed, maradj önmagad, amennyire tudsz! Legyenek hobbijaid!

23. Sose hagyd ki a reggelit! Válassz rostban gazdag, tápláló ételeket.

24. Digitális detox: elalvás előtt egy órával már lehetőleg ne internetezz – se mobilon, se gépen, hétvégén pedig próbálj meg 3-4 órára egyhuzamban kiszakadni a digitális világból!

25. Rend és rendszer: a fizikai és lelki hogylétedet egyaránt befolyásolja a környezeted állapota. Ha rendben élsz, nyugodtabb vagy, ha nyugodtabb vagy, a védekezőrendszered is erősebb!

Ha segítségre van szükséged a testi, lelki vagy mentális egészséged helyreállításában, keress bizalommal! (Kapcsolat felvételi lehetőségek a láblécben.) 

 

The post 25 tipp az egészséghez – heteken belül érzed majd a változást! appeared first on Dr. Horváth Brigitta okleveles pszichológus.

Az ünnepeket megelőző időszakban, illetve azok ideje alatt is sokan igyekeznek tartani a megszokott formájukat. Mások ezzel szemben teljesen elengedik az életmód kérdését, és belefeledkeznek az ünnepi dőzsölésbe. Később aztán, mindkét tábor tagjai közül, sokan indítják fogadalomtétellel az új évet, hogy megtartják, esetleg visszanyerik top formájukat. De mi kell ahhoz, hogy ez sikerüljön is?

1. Ha teheted, figyelj oda folyamatosan
Légy mértéktartó, és lehetőség szerint válaszd az egészségesebb alternatívákat mindenből! A kellemetlen pluszkilók nem törvényszerűek az ünnepi időszakban sem, ha odafigyelsz, mit és mennyit eszel, illetve a testmozgást is beiktatod – például a két ünnep között. Így a fogadalmat is könnyebben tartod majd.

2. Fontos az idő
Ne sürgesd magad! A 3/3-as szabályt alapul véve, egyáltalán nem kell nekikeseredned, ha egy hét alatt még nem ment le minden felesleg… Három hét kell ahhoz, hogy új szokást vegyél fel/alakíts ki, és tényleg rutinként beépüljön az életedbe, továbbá három hónap kell az életmód váltáshoz, hogy teljesen „átállj” az új szokásaidra.

3. Eltökéltség + cselekvés
Először el kell határoznod, hogy tényleg változást szeretnél, és rá kell állítani erre a fókuszodat. Elfogadással szükséges fordulnod afelé, ha a váltás nem lesz gyors, de közben maximálisan fontos, hogy higgy benne, hogy megéri! Ezek olyan alapvető hozzáállásbéli kérdések, amelyek minden siker alapjai. Így épüljön fel a fogadalom!

Az sem mindegy, magát a fogadalmat miként állítod össze. Ha csak kijelented január elsején, hogy „idén leadok 5 kilót”, az semmit sem jelent. Állítsd össze és írd le pontosan, mik a céljaid, amikért tenni is hajlandó vagy, és válassz ki ezek közül egy kiemelten fontosat!

Vegyük úgy, hogy ez az életmódváltás.

Így nézzen ki a fogadalom:

1. Meghatározod a célt. „Ebben az évben életmódot váltok, hogy karcsúbb, fittebb, egészségesebb legyek.”

2. Megadod, amit ezért hajlandó vagy tenni. „Eljárok legalább heti kétszer edzeni, odafigyelek az étkezésemre, betartom az előírt étrendet, nem csalok.”

3. Időhatárt adsz a projekt elkezdésére. „Január 4-étől így élem az életemet.”

Extra tippek az újévi fogadalmak betartásához, sikeres teljesítéséhez: 

+ Válassz társakat hozzá! Ha van olyan barátod, barátnőd, rokonod, aki szintén azonos dologban szeretne változást elérni, induljatok együtt neki! Benne van persze a kockázat, hogy visszavethetitek egymást, de ha megbízható, céltudatos partner mellett voksolsz, akkor sokkal inkább lesz motiváló a közös teljesítés.

+ Ragaszd/mágnesezd/tűzd ki jól látható helyre a fogadalmadat, és minden nap olvasd el reggel és este, ezzel is emlékeztetve magadat a célodra!

+ Kérj segítséget! Ha nem megy másképp, akkor menj el életmód tanácsadásra, és/vagy válassz személyi edzős sportolási lehetőséget. Van, akinek irányításra, felügyeletre van szüksége, minimum abban a három hónapban, amíg megtörténik az életmódváltás.

Sok sikert kívánok!

The post Új év, és tényleg új élet: mitől lesz sikeres az ünnepi fogadalom? appeared first on Dr. Horváth Brigitta okleveles pszichológus.